今日菜单示范
三套完整一日三餐方案，严格控制每日蛋白质总量。
🎋
春夏秋冬节庆套餐
4季特色·8套精选春季套餐总蛋白质 27g | 热量 667kcal
春季手卷寿司
手巻き寿司
竹笋菜花煮
竹の子と菜の花の炚き合わせ
羊栖菜竹笋山椒煮
ひじきとたけのこの山椒煮
夏季套餐总蛋白质 25.5g | 热量 734kcal
夏季番茄意面
トマトスパゲッティー
旗鱼炸（龙利鱼）
かじきのフリット
芒果布丁
マンゴープリン
秋季套餐总蛋白质 19.8g | 热量 662kcal
秋季栗子饭
栗ごはん
秋季排骨秋蔬煮
スペアリブと秋野菜の煮物
粉丝清汤
春雨のお吸い物
冬季套餐总蛋白质 27.4g | 热量 662kcal
冬季烤牛肉
ローストビーフ
胡萝卜浓汤
にんじんポタージュ
西兰花芝士腌渍
ブロッコリーのチーズ風味マリネ
主菜
41道精选主菜 · 猪肉 / 牛肉 / 鸡肉 / 绞肉 / 鱼类 / 海鲜 / 蛋豆腐
🐷
回锅肉
ホイコーロー
234kcal
11.6g蛋白质
271mg钾
1.1g盐分
🐷
千层炸猪排
ミルフィーユカツ
282kcal
14.6g蛋白质
0.7g盐分
🥬
五花肉白菜叠煮
豚バラとキャベツの重ね煮
279kcal
10.2g蛋白质
380mg钾
1.4g盐分
🐷
冷涮猪肉
冷やししゃぶしゃぶ
187kcal
10.7g蛋白质
117mg钾
0.8g盐分
🍽️
春卷
春巻き
349kcal
11.8g蛋白质
0.9g盐分
🐷
猪肉蔬菜糖醋炒
豚肉と野菜の甘酢炒め
235kcal
9.8g蛋白质
0.9g盐分
🐷
常夜锅（涮猪肉菠菜）
常夜鍋
291kcal
13.9g蛋白质
1.4g盐分
🥩
青椒牛肉丝
チンジャオロースー
182kcal
10.2g蛋白质
1.3g盐分
🥩
牛肉生菜蚝油炒
牛肉とレタスのオイスターソース炒め
187kcal
10.6g蛋白质
144mg钾
0.8g盐分
🍽️
韩式杂菜炒粉丝
チャプチェ
223kcal
7.9g蛋白质
0.9g盐分
🥩
牛肉寿喜煮
すき煮
249kcal
10.4g蛋白质
1.5g盐分
🍗
炸鸡块
から揚げ
190kcal
10.7g蛋白质
135mg钾
0.6g盐分
🍗
照烧鸡肉
照り焼きチキン
160kcal
10.8g蛋白质
1.0g盐分
🍗
印度烤鸡
タンドリーチキン
209kcal
11.2g蛋白质
0.8g盐分
🍗
棒棒鸡
バンバンジー
147kcal
14.3g蛋白质
363mg钾
0.9g盐分
🍗
鸡肉胡萝卜咖喱炒
鶏肉とカレー粉のにんじん炒め
—kcal
🥬
卷心菜卷
ロールキャベツ
144kcal
8.2g蛋白质
299mg钾
0.6g盐分
🍽️
汉堡肉饼
ハンバーグ
227kcal
11.2g蛋白质
356mg钾
0.9g盐分
🍽️
青椒酿肉
ピーマンの肉詰め
—kcal
🥚
麻婆豆腐
マーボー豆腐
223kcal
347mg钾
🐟
鲣鱼韩式沙拉（可用金枪鱼）
かつおの韓国風サラダ
139kcal
9.8g蛋白质
🐟
金枪鱼山药泥
まぐろの山かけ
167kcal
9.3g蛋白质
🐟
鰤鱼照烧（可用鲳鱼）
ぶりの照り焼き
182kcal
9.8g蛋白质
🐟
鲅鱼中华蒸
さわらの中華蒸し
154kcal
3.8g蛋白质
🐟
鲭鱼番茄煮
さばのトマト煮
189kcal
7.0g蛋白质
🐟
鲭鱼味噌煮
さばのみそ煮
159kcal
🐟
秋刀鱼盐烤
さんまの塩焼き
185kcal
6.8g蛋白质
🐟
带鱼韩式煮
太刀魚の韓国風煮
234kcal
🐟
三文鱼黄油柠檬煎
さけのステーキ レモンバターソース
233kcal
9.8g蛋白质
🐟
银鳕鱼味噌腌烤（可用鳕鱼）
銀だらのみそ漬け焼き
160kcal
8.3g蛋白质
🦐
虾仁焗烤
えびグラタン
261kcal
6.7g蛋白质
🦐
干烧虾仁
えびチリ
168kcal
6.6g蛋白质
🐟
鱿鱼青菜姜炒
いかとチンゲン菜のしょうが炒め
128kcal
6.8g蛋白质
🦐
扇贝青菜奶油煮
ほたてとチンゲン菜のクリーム煮
196kcal
6.8g蛋白质
🥚
粉丝韭黄炒蛋
春雨にらたまご炒め
204kcal
6.8g蛋白质
🥚
日式滑蛋煮
玉子とじ煮
144kcal
🥚
日式蒸蛋（茶碗蒸）
茶碗蒸し
43kcal
🥚
炒豆腐
炒り豆腐
189kcal
5.3g蛋白质
🥚
七味酱油烤厚炸豆腐
七味しょうゆの焼き厚揚げ
136kcal
6.8g蛋白质
🥚
冲绳炒豆腐
豆腐チャンプルー
167kcal
9.3g蛋白质
🍽️
纳豆沙拉
納豆サラダ
130kcal
9.3g蛋白质
🐟
夏季旗鱼炸（可用龙利鱼）
かじきのフリット
—kcal
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🧺 食材（1人份）
- 旗鱼（可用龙利鱼）80g（可换：龙利鱼或带鱼）
- 盐和胡椒粉少量
- 西葫芦/意大利瓜1/2根（可换：可用黄瓜代替）
- 低筋面粉大勺1/2
- 苏打水（气泡水）大勺1/2（可换：普通冷水亦可）
- 混合生菜适量
- 柠檬1/4个
- 橄榄油适量
👨🍳 做法
- 旗鱼切成一口大小，撒盐和胡椒粉腌制；西葫芦切成1cm厚圆片。
- 将低筋面粉和苏打水混合成轻薄面糊，将旗鱼和西葫芦裹上面糊。
- 平底锅加橄榄油，中火将旗鱼和西葫芦两面煎至金黄酥脆。
- 盛入混合生菜，摆上炸好的旗鱼和西葫芦，挤上柠檬汁即可。
🍽️
秋季排骨秋蔬煮
スペアリブと秋野菜の煮物
—kcal
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🧺 食材（1人份）
- 猪排骨200g
- 芋头2个（约120g）
- 莲藕60g
- 白蘑菇（丛生口蘑）1/2袋（50g）
- 日式高汤200ml（可换：清水+少许鸡精）
- 酱油小勺2
- 料酒大勺1
- 砂糖小勺1/2
- 生姜1片
👨🍳 做法
- 排骨切成4cm段，放入热水中焯烫2分钟去腥，捞出备用。
- 芋头去皮切块，莲藕切成1cm厚圆片，蘑菇去根分小株。
- 锅中放入排骨、日式高汤和生姜，大火煮开后撇去浮沫。
- 加入芋头、莲藕、蘑菇，加酱油、料酒、砂糖调味，中小火炖煮20分钟至食材软烂即可。
🥩
冬季烤牛肉
ローストビーフ
—kcal
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🧺 食材（1人份）
- 整块牛腿肉/牛里脊300g
- 盐和胡椒粉各少量
- 大蒜1瓣
- 橄榄油小勺1
- 芥末酱（蘸食用）适量
👨🍳 做法
- 牛肉室温回温30分钟，均匀撒盐和胡椒粉，用大蒜片涂抹表面。
- 平底锅加橄榄油大火烧热，将牛肉四面各煎约1分钟至表面焦香上色。
- 放入预热180°C的烤箱烤约15分钟，取出后用锡纸包裹静置10分钟。
- 切成薄片盛盘，搭配芥末酱和西兰花等蔬菜即可享用。
副菜
32道副菜 · 凉拌 / 炒烤 / 炖煮 / 炸物 / 沙拉 / 米饭伴侣
🌸 春：竹笋菜花煮 | ☀️ 夏：拍黄瓜芥末醋 | 🍁 秋：南瓜系列 | ❄️ 冬：白菜蛤蜊煮
🥬
菠菜芝麻味噌拌
ほうれん草のごまみそあえ
46kcal
1.8g蛋白质
363mg钾
0.4g盐分
🐟
菠菜木鱼花拌
ほうれん草のおかかあえ
13kcal
1.6g蛋白质
383mg钾
0.6g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 菠菜50g
- 酱油小さじ1/2
- 味醂少々（可换：少量蜂蜜+清酒，或省略）
- 木鱼花1/10袋(0.4g)
👨🍳 做法
- 菠菜焯水30秒，捞出挤干水分，切成3cm段
- 将酱油、味醂混合，加入木鱼花调匀
- 菠菜与调料拌匀即可
🥬
小松菜胡萝卜盐昆布拌
小松菜とにんじんの塩昆布あえ
9kcal
0.3g蛋白质
231mg钾
0.3g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 小松菜40g（可换：油菜或菠菜）
- 胡萝卜10g
- 盐昆布2つまみ（可换：昆布丝+少量盐）
- 芝麻油小さじ1/2
- 砂糖小さじ1/2
👨🍳 做法
- 小松菜焯水后切成3cm段，胡萝卜切细丝焯水
- 加入盐昆布、芝麻油、砂糖拌匀
- 装盘即可
🥒
拍黄瓜芥末醋拌
たたきゅうりのわさび酢あえ
14kcal
0.4g蛋白质
100mg钾
0.4g盐分
🥕
白萝卜苹果柠檬拌
大根とりんごのレモンナムル
41kcal
0.3g蛋白质
152mg钾
0.3g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 黄瓜1本(120g)
- 醋大さじ1/2
- 砂糖小さじ1/2
- 芥末酱小さじ1/4
- 盐少々
- 酱油小さじ1/4
👨🍳 做法
- 黄瓜用刀背拍碎，切成一口大小
- 将醋、砂糖、芥末、盐、酱油混合调成酱汁
- 黄瓜与酱汁拌匀即可
🥬
卷心菜花生甜豆拌
キャベツとスナップエンドウのピーナッツあえ
51kcal
2.6g蛋白质
181mg钾
0.6g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 卷心菜大2枚(140g)
- 荷兰豆2本(10g)
- 花生酱（颗粒）5g
- 酱油小さじ1/2
- 砂糖少々
👨🍳 做法
- 卷心菜撕成大块，荷兰豆去筋，分别焯水
- 花生酱加酱油、砂糖调成酱汁
- 将蔬菜与酱汁拌匀即可
🍽️
豆芽葱盐拌
もやしのねぎ塩あえ
45kcal
1.1g蛋白质
52mg钾
0.5g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 豆芽50g
- 葱（葱花）适量
- 芝麻油小さじ1
- 盐少々
- 鸡精少々
👨🍳 做法
- 豆芽洗净，焯水1分钟后沥干
- 趁热加入芝麻油、盐、鸡精拌匀
- 撒上葱花装盘即可
🥩
茼蒿牛蒡核桃拌
春菊とごぼうのくるみあえ
60kcal
1.9g蛋白质
257mg钾
1.0g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 茼蒿30g
- 牛蒡20g（可换：莲藕）
- 核桃（烤）5g
- 酱油小さじ1/2
- 砂糖少々
👨🍳 做法
- 茼蒿焯水后切段，牛蒡削皮切细丝焯水
- 核桃捣碎，加酱油、砂糖调成酱汁
- 将茼蒿、牛蒡与酱汁拌匀即可
🐟
秋葵梅干木鱼花拌
オクラのおかかあえ
28kcal
0.8g蛋白质
89mg钾
0.6g盐分
🍽️
凉拌茄子
なすのごま酢あえ
37kcal
0.6g蛋白质
106mg钾
1.0g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 秋葵3本(30g)
- 茗荷1/2个(10g)（可换：可省略）
- 梅干（调味）1个(10g)
- 橄榄油小さじ1/2
- 木鱼花适量
👨🍳 做法
- 秋葵焯水后切成圆片，茗荷切丝
- 梅干去核剁碎，加橄榄油调成酱汁
- 将秋葵、茗荷与酱汁拌匀，撒木鱼花即可
🎃
南瓜黄油烤
かぼちゃのオイル焼き
114kcal
1.0g蛋白质
355mg钾
0.9g盐分
🍽️
土豆煎饼
じゃがいもチヂミ
109kcal
1.0g蛋白质
200mg钾
0.5g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 南瓜50g
- 大蒜1片
- 黄油小さじ1/4
- 盐小さじ1/4
- 橄榄油小さじ1/2
👨🍳 做法
- 南瓜切成7mm厚片，大蒜切薄片
- 平底锅加橄榄油，放入大蒜和南瓜煎至两面金黄
- 加黄油翻炒，撒盐调味即可
🍽️
彩色金平炒
彩きんぴら
62kcal
0.9g蛋白质
276mg钾
1.1g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 胡萝卜15g
- 彩椒（红）20g
- 牛蒡20g（可换：莲藕）
- 酱油小さじ1
- 味醂小さじ1（可换：少量蜂蜜+清酒，或省略）
- 芝麻油小さじ1/2
- 咖喱粉少々
👨🍳 做法
- 牛蒡、胡萝卜切细丝，彩椒切细条
- 锅中加芝麻油，先炒牛蒡和胡萝卜
- 加入彩椒翻炒，加酱油、味醂、咖喱粉调味
🌽
菠菜玉米黄油炒
ほうれん草とコーンのバター炒め
60kcal
0.9g蛋白质
204mg钾
1.3g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 菠菜1束(120g)
- 玉米粒（罐头）20g
- 黄油5g
- 酱油少々
- 盐少々
👨🍳 做法
- 菠菜焯水后切成3cm段，挤干水分
- 平底锅融化黄油，加入玉米粒翻炒
- 加入菠菜快速翻炒，加酱油、盐调味即可
🥬
白菜甜醋炒
白菜の甘酢炒め
57kcal
0.8g蛋白质
157mg钾
0.4g盐分
🍲
茄子酱汁炒
なすの炒め物
79kcal
1.1g蛋白质
175mg钾
1.1g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 白菜1/2枚(50g)
- 彩椒（红）1/5个(20g)
- 长葱5cm
- 醋大さじ1/2
- 砂糖大さじ1/2
- 酱油少々
- 色拉油小さじ1
👨🍳 做法
- 白菜切成一口大小，彩椒切细条，长葱斜切
- 平底锅加油，翻炒白菜和彩椒
- 加入醋、砂糖、酱油调味，大火收汁即可
🍽️
彩椒大蒜橄榄油炒
パプリカのにんにく炒め
50kcal
0.5g蛋白质
154mg钾
0.5g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 彩椒（红/黄）各1/2个(各40g)
- 大蒜1片
- 橄榄油小さじ1
- 盐少々
- 黑胡椒少々
👨🍳 做法
- 彩椒切细条，大蒜切薄片
- 平底锅加橄榄油，小火炒香大蒜
- 加入彩椒大火翻炒，加盐和黑胡椒调味即可
🦐
白菜蛤蜊煮
白菜とあさりの煮物
17kcal
1.9g蛋白质
155mg钾
0.6g盐分
🎃
南瓜芝麻酱油煮
かぼちゃのごましょうゆ煮
77kcal
0.9g蛋白质
275mg钾
1.3g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 南瓜50g
- 酱油小さじ1/2
- 白芝麻小さじ1/2
- 砂糖小さじ1/2
- 日式高汤适量
👨🍳 做法
- 南瓜切成一口大小，去皮
- 锅中加日式高汤、酱油、砂糖，放入南瓜小火煮至软
- 出锅前撒白芝麻即可
🍽️
芋头长葱香菇煮
里いもと長ねぎのしいたけ煮
60kcal
1.8g蛋白质
444mg钾
1.2g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 芋头50g
- 长葱5cm
- 干香菇1个
- 日式高汤100ml
- 酱油小さじ1
- 味醂小さじ1（可换：少量蜂蜜+清酒，或省略）
👨🍳 做法
- 芋头削皮切块，干香菇泡发后切片，长葱斜切
- 锅中加日式高汤，放入芋头、香菇煮至半熟
- 加酱油、味醂，放入长葱煮至收汁即可
🥕
萝卜炖物
大根の炚き合わせ
37kcal
0.9g蛋白质
344mg钾
1.2g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 白萝卜80g
- 胡萝卜20g
- 日式高汤150ml
- 酱油小さじ1
- 味醂小さじ1（可换：少量蜂蜜+清酒，或省略）
- 砂糖小さじ1/2
👨🍳 做法
- 白萝卜、胡萝卜切成3cm厚的圆片，削去棱角
- 锅中放日式高汤，加入蔬菜中火煮沸
- 加酱油、味醂、砂糖，小火炖至入味即可
🥕
炸芋头萝卜泥
揚げ里いものおろしあえ
93kcal
1.1g蛋白质
499mg钾
1.1g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 芋头50g
- 白萝卜泥适量
- 酱油小さじ1/2
- 色拉油适量（炸用）
- 酸橘或柚子皮少々（可换：可省略）
👨🍳 做法
- 芋头削皮切块，用170°C油炸至外皮金黄
- 白萝卜擦成泥，加酱油调味
- 炸好的芋头摆盘，配上萝卜泥即可
🍽️
炸长芋欧芹盐
素揚げ長いものパセリ塩あえ
66kcal
0.9g蛋白质
200mg钾
1.3g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 白菜40g
- 蛤蜊（水煮罐头）1/4罐(约20g)
- 日式高汤100ml
- 柠檬少々
- 酱油少々
👨🍳 做法
- 白菜切成3cm宽段
- 锅中放日式高汤，加入白菜煮至软烂
- 加入蛤蜊罐头、酱油调味，挤入柠檬汁即可
🍽️
土豆沙拉
ポテトサラダ
100kcal
1.3g蛋白质
246mg钾
0.5g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 土豆小1个(70g)
- 黄瓜1/4根(30g)
- 火腿片1片(10g)
- 蛋黄酱大さじ1/2
- 盐少々
- 胡椒少々
👨🍳 做法
- 土豆煮熟后趁热压成泥，放凉
- 黄瓜切薄片，撒盐腌出水分，挤干；火腿切丝
- 将土豆泥、黄瓜、火腿加蛋黄酱、盐、胡椒拌匀
🍽️
粉丝沙拉
春雨サラダ
52kcal
0.7g蛋白质
64mg钾
0.6g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 粉丝（干）5g
- 黄瓜1/4本(30g)
- 胡萝卜少々
- 中华拌酱1/3袋
👨🍳 做法
- 粉丝泡水后焯熟，过凉水沥干
- 黄瓜切细丝，胡萝卜切丝焯水
- 将粉丝、蔬菜加中华拌酱拌匀即可
🥕
萝卜柿子沙拉（西式）
かぶのカルパッチョ風
64kcal
0.6g蛋白质
208mg钾
0.6g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 芜菁1个(40g)
- 西红柿10g
- 粒芥末酱1/2袋
- 橄榄油少々
👨🍳 做法
- 芜菁削皮切成薄圆片，西红柿切小块
- 将芜菁摆盘，放上西红柿
- 淋上橄榄油和粒芥末酱即可
🍽️
羊栖菜沙拉
ひじきのサラダ
54kcal
0.5g蛋白质
143mg钾
0.3g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 羊栖菜（干）3g
- 卷心菜1片(40g)
- 芝麻油小さじ1
- 盐少々
- 色拉油少々
- 沙拉酱（日式）少々
👨🍳 做法
- 羊栖菜泡发洗净，卷心菜切丝
- 羊栖菜用芝麻油、盐略微翻炒，放凉
- 与卷心菜拌匀，淋上日式沙拉酱即可
🍽️
西兰花沙拉
ブロッコリーのサラダ
72kcal
0.5g蛋白质
159mg钾
0.3g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 西兰花40g
- 普通番茄1/5个(30g)
- 西兰花小树少々
- 凯撒沙拉酱1/4袋
👨🍳 做法
- 西兰花分成小朵焯水，放凉
- 西红柿切成小块
- 西兰花与西红柿拌匀，淋上凯撒沙拉酱即可
🍽️
番茄奶酪沙拉
トマトとチーズのサラダ
71kcal
1.2g蛋白质
175mg钾
1.2g盐分
🍲
西式芥末沙拉酱汁
洋風マスタードドレッシング
0.7g蛋白质
50mg钾
1.3g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 番茄小1个(80g)
- 奶酪10g
- 罗勒叶少々（可换：可省略）
- 橄榄油少々
- 盐少々
- 黑胡椒少々
👨🍳 做法
- 番茄切成圆片，奶酪切薄片
- 将番茄片与奶酪片交替叠放摆盘
- 淋橄榄油，撒盐、黑胡椒，放罗勒叶装饰
🍽️
味噌渍蔬菜
野菜の味噌漬け
20kcal
0.9g蛋白质
0.9g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 黄瓜1/2根(50g)
- 胡萝卜20g
- 芜菁1/2个(30g)
- 味噌大さじ2
- 味醂小さじ1（可换：少量蜂蜜+清酒，或省略）
- 砂糖小さじ1/2
👨🍳 做法
- 将味噌、味醂、砂糖混合调成味噌床
- 蔬菜切成适当大小，放入味噌床中
- 冷藏腌制一夜后取出，稍微洗去味噌即可
🍽️
生姜酱油渍
しょうがじょうゆ漬け
28kcal
1.4g蛋白质
1.4g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 大根（白萝卜）100g
- 生姜10g
- 酱油大さじ1
- 味醂大さじ1/2（可换：少量蜂蜜+清酒，或省略）
- 醋小さじ1
👨🍳 做法
- 白萝卜切细条，生姜切丝
- 将酱油、味醂、醋混合煮沸后放凉
- 将蔬菜放入腌渍汁，冷藏腌制半天以上
🍽️
春季竹笋菜花煮
竹の子と菜の花の炚き合わせ
44kcal
5.7g蛋白质
443mg钾
1.3g盐分
单盘料理
8道主食 · 盖饭/炒饭(5) · 面条类(3)
🍽️
中式盖浇饭
中華丼
554kcal
15.8g蛋白质
425mg钾
1.6g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 竹笋（水煮）30g
- 菜花40g
- 大豆（水煮）20g
- 日式高汤120ml
- 酱油小さじ1
- 味醂小さじ1（可换：少量蜂蜜+清酒，或省略）
- 盐少々
👨🍳 做法
- 竹笋切成一口大小，菜花分成小朵
- 锅中加日式高汤煮沸，放入竹笋和大豆
- 加酱油、味醂、盐调味，放菜花煮熟即可
🐷
猪肉咖喱饭
ポークカレー
582kcal
16.7g蛋白质
485mg钾
2.0g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 猪肩里脊30g
- 洋葱10g
- 胡萝卜20g
- 土豆20g
- 彩椒10g
- 咖喱块10g
- 西红柿酱10g
- 橄榄油小さじ1/2
- 米饭160g
👨🍳 做法
- 蔬菜切成一口大小，猪肉切薄片
- 锅中加油，炒洋葱至透明，加肉和蔬菜翻炒
- 加水煮熟后放咖喱块化开，加西红柿酱调味盛饭
🍽️
韩式拌饭
ビビンバ
554kcal
14.8g蛋白质
434mg钾
1.4g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 牛绞肉30g
- 菠菜20g
- 豆芽40g
- 胡萝卜20g
- 韩式辣酱少々
- 酱油小さじ1/2
- 芝麻油少々
- 米饭160g
👨🍳 做法
- 牛绞肉炒熟调味，各种蔬菜分别焯水调味
- 将米饭盛碗，摆上各种配料
- 淋上韩式辣酱和芝麻油，拌匀食用
🍽️
炒面（日式）
焼きそば
554kcal
11.8g蛋白质
403mg钾
1.9g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 猪肉（薄片）30g
- 卷心菜40g
- 豆芽30g
- 胡萝卜20g
- 炒面（生面）1袋(150g)
- 炒面酱汁适量
- 色拉油少々
👨🍳 做法
- 蔬菜切成一口大小，猪肉切段
- 锅中加油，依次炒肉和蔬菜
- 加入面条翻炒，加酱汁调味，盛盘即可
🥩
牛肉盖饭
牛丼
576kcal
16.6g蛋白质
360mg钾
1.5g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 牛肉（薄片）40g
- 洋葱40g
- 日式高汤80ml
- 酱油大さじ1/2
- 味醂大さじ1/2（可换：少量蜂蜜+清酒，或省略）
- 砂糖小さじ1/2
- 米饭160g
👨🍳 做法
- 洋葱切薄片，锅中加日式高汤、酱油、味醂、砂糖煮沸
- 加入洋葱煮至透明，放入牛肉煮熟
- 盖在米饭上即可
🍽️
炸酱面
ジャージャー麺
521kcal
9.8g蛋白质
330mg钾
1.8g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 猪绞肉40g
- 豆腐（绢）1/2块(150g)
- 长葱1/4根(20g)
- 味噌大さじ1/2
- 酱油少々
- 甜面酱小さじ1/2
- 中华面1玉(150g)
👨🍳 做法
- 长葱切末，锅中炒猪绞肉至散，加葱末炒香
- 加味噌、酱油、甜面酱、少量水调成肉酱
- 面条煮熟后摆盘，淋上肉酱即可
🍽️
咖喱乌冬面
カレーうどん
494kcal
14.9g蛋白质
438mg钾
10.2g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 猪肉（薄片）30g
- 洋葱1/8个(20g)
- 长葱5cm
- 乌冬面（冷冻）1袋(200g)
- 日式高汤300ml
- 酱油大さじ1/2
- 味醂大さじ1/2（可换：少量蜂蜜+清酒，或省略）
- 咖喱粉大さじ1/2
👨🍳 做法
- 猪肉、洋葱切成一口大小
- 锅中加日式高汤煮沸，加猪肉和洋葱煮熟
- 加酱油、味醂、咖喱粉调味，放入乌冬面煮熟
🍽️
法式吐司配苹果炒
フレンチトースト りんごソテー添え
353kcal
10.8g蛋白质
344mg钾
0.9g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 吐司面包2片(PS4=约80g)
- 鸡蛋1个
- 牛奶50ml
- 黄油5g
- 苹果1/4个(约50g)
- 砂糖少々
👨🍳 做法
- 鸡蛋打散加牛奶，浸泡吐司约5分钟
- 平底锅融化黄油，中火煎吐司两面金黄
- 苹果切薄片，用黄油和砂糖炒至焦糖色后配食
🍽️
春季手卷寿司
手巻き寿司
424kcal
21.2g蛋白质
445mg钾
2.0g盐分
🍽️
夏季番茄意面
トマトスパゲッティ
420kcal
13.6g蛋白质
584mg钾
1.5g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 意面70g
- 西红柿80g
- 莫扎瑞拉奶酪30g
- 大蒜1片
- 橄榄油大さじ1/2
- 盐少々
- 罗勒叶少々（可换：可省略）
👨🍳 做法
- 意面按包装指示煮熟，过凉水沥干
- 西红柿切块，大蒜切末，用橄榄油炒香
- 加西红柿炒熟，与意面拌匀，加奶酪和罗勒叶
🍽️
秋季栗子饭
栗ごはん
340kcal
5.7g蛋白质
225mg钾
0.9g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 大米80g
- 栗子4个(约60g)
- 酒大さじ1/2
- 盐少々
- 黑芝麻少々
👨🍳 做法
- 大米淘洗，栗子去壳切半
- 米中加水、酒、盐，放入栗子
- 按普通方式煮饭，盛碗后撒黑芝麻
常备菜
常备菜的优势：一次烹饪可保存3–5天，减少每日调味操作频率，帮助肾病患者更精准控制盐分和蛋白质摄入。
建议周末集中准备2–3种，搭配本周主菜使用。
🫙
羊栖菜竹笋山椒煮
ひじきとたけのこの山椒煮
151kcal
1.8g蛋白质
0.4g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 羊栖菜（鹿尾菜）10g
- 竹笋（水煮）100g
- 日式高汤100ml（可换：淡鸡汤）
- 酱油1茶匙
- 味醂少许（可换：少量蜂蜜+清酒，或省略）
- 山椒少许（可换：花椒少量）
👨🍳 做法
- 羊栖菜用清水泡发15分钟后沥干水分。
- 竹笋切成细条，用热水焯烫1分钟去涩味。
- 锅中加入日式高汤、酱油和味醂烧开，放入羊栖菜和竹笋中火煮10分钟。
- 汁液收至浓稠，撒入山椒提香即可关火，冷却后冷藏保存。
🫙
醋炒萝卜胡萝卜
炒めなます
—kcal
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🧺 食材（1人份）
- 醋饭150g
- 生鱼片（鲷鱼等）适量
- 鳄梨20g
- 黄瓜少々
- 烤海苔适量
- 酱油适量
- 芥末少々
👨🍳 做法
- 醋饭稍微放凉，准备各种配料切好
- 手持一片海苔，放上适量醋饭
- 加上喜欢的配料，卷成锥形食用
🫙
意式蔬菜煮（卡波纳塔）
カポナータ
244kcal
3.4g蛋白质
1.0g盐分
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🧺 食材（1人份）
- 茄子1/2根（40g）
- 彩椒1/4个（40g）
- 西葫芦1/2根（100g）（可换：黄瓜或冬瓜）
- 番茄罐头1/2罐（200g）（可换：新鲜番茄2个）
- 大蒜1瓣
- 橄榄油1大勺
- 盐少许
👨🍳 做法
- 所有蔬菜切成2cm块状，大蒜切末。
- 锅中热橄榄油，爆香蒜末，加入茄子翻炒至变软。
- 加入彩椒、西葫芦、番茄罐头，盖盖小火炖煮15分钟。
- 加盐调味，冷却后冷藏保存，可保存3天。
🐷
茶香猪肉煮
茶豚煮
—kcal
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🧺 食材（1人份）
- 猪里脊肉300g
- 红茶茶包2个（可换：绿茶茶包）
- 酱油2大勺
- 味醂1大勺（可换：少量蜂蜜+清酒，或省略）
- 清酒2大勺（可换：料酒）
- 生姜1片
👨🍳 做法
- 锅中烧水，放入茶包煮出茶汤，取出茶包。
- 猪里脊肉整块放入茶汤中，加酱油、味醂、清酒和生姜片。
- 盖盖小火煮30分钟，至肉质软嫩，关火冷却。
- 取出猪肉切薄片，与汤汁一同冷藏保存，可保存5天。
🍗
鸡肉火腿（低盐）
鶏ハム
244kcal
28.0g蛋白质
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🧺 食材（1人份）
- 鸡胸肉1块（200g）
- 盐1/2茶匙
- 百里香或迷迭香少许（可换：可省略）
- 黑胡椒少许
👨🍳 做法
- 鸡胸肉用盐、黑胡椒和香草均匀涂抹，用保鲜膜紧密卷成圆筒状，冷藏静置1小时。
- 锅中烧水至沸腾，放入鸡肉卷（保鲜膜包裹状态）。
- 关火加盖焖20分钟，利用余热将鸡肉焖熟。
- 取出冷却后切片，可冷藏保存5天。
🥩
常备金平牛蒡
きんぴらごぼう（常備）
—kcal
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🧺 食材（1人份）
- 牛蒡100g（可换：莲藕）
- 胡萝卜30g
- 酱油1大勺
- 砂糖少许
- 芝麻油1茶匙
- 白芝麻少许
👨🍳 做法
- 牛蒡（或莲藕）切丝，泡入清水中5分钟去除涩味；胡萝卜切丝。
- 锅中热芝麻油，放入牛蒡丝和胡萝卜丝中火翻炒3分钟。
- 加入酱油、砂糖翻炒至入味，撒白芝麻，冷却后冷藏保存。
🫙
腌泡蔬菜（自制）
自家製ピクルス
—kcal
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 黄瓜1根
- 白萝卜80g
- 彩椒1/2个
- 米醋100ml
- 水100ml
- 盐1/2茶匙
- 月桂叶1片（可换：可省略）
👨🍳 做法
- 蔬菜切成条状或片状，装入干净的密封玻璃瓶中。
- 锅中加水、米醋、盐烧开，放入月桂叶，冷却后倒入瓶中。
- 盖紧瓶盖，冷藏静置1天后即可食用，可保存5天。
🫙
自制味噌渍物
自家製みそ漬け
—kcal
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 蔬菜（白萝卜或茄子）150g
- 味噌3大勺
- 味醂1大勺（可换：少量蜂蜜+清酒，或省略）
👨🍳 做法
- 蔬菜切成2cm块，用盐稍腌10分钟，擦干水分。
- 味噌与味醂混合调匀，将蔬菜均匀涂抹味噌酱。
- 放入密封袋冷藏腌制1天以上，食用前洗去多余味噌。
🫙
自制醋渍物
自家製酢漬け
—kcal
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 蔬菜（白菜或胡萝卜）200g
- 米醋3大勺
- 昆布5cm一片（可换：可省略）
- 盐少许
👨🍳 做法
- 蔬菜切成细丝或片状，撒盐腌10分钟，挤干水分。
- 米醋与盐混合调匀，放入昆布，倒入蔬菜拌匀。
- 装入密封容器冷藏腌制数小时后即可食用，可保存3天。
🫙
自制保存蔬菜酱
自家製保存食（野菜ソース）
—kcal
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 番茄2个（200g）
- 彩椒1个（100g）
- 大蒜1瓣
- 橄榄油1大勺
- 盐少许
👨🍳 做法
- 番茄和彩椒切小块，大蒜切末。
- 锅中热橄榄油，爆香蒜末，加入番茄和彩椒小火炒软，约10分钟。
- 用搅拌器打成泥状，加盐调味，煮至浓稠后装入密封瓶。
- 冷却后冷藏保存，可作为主菜酱汁，可保存5天。
配菜·汤品
零卡小菜 · 甜品 · 饮品 · 9道汤品 — 均为低磷低钾配方
🍲
烤香菇橘醋汁
焼きしいたけのすだちだしあえ
8kcal
0g蛋白质
110mg钾
1.2g盐分
🥩
牛蒡海苔蛋黄酱
ゆでごぼうののりマヨあえ
40kcal
0.1g蛋白质
68mg钾
0.5g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 牛蒡20g（可换：莲藕）
- 烤海苔1/2片
- 低脂蛋黄酱少许
👨🍳 做法
- 牛蒡（或莲藕）切细丝，焯水2分钟后沥干。
- 海苔撕碎，与蛋黄酱混合拌入牛蒡丝。
- 调匀后即可食用。
🥗
黄瓜紫苏醋拌
きゅうりの大葉酢あえ
7kcal
0g蛋白质
40mg钾
0.4g盐分
🥗
白萝卜柠檬拌
大根のレモンあえ
7kcal
0g蛋白质
71mg钾
0.1g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 黄瓜1/2根（30g）
- 紫苏叶2片（可换：薄荷叶）
- 盐少许
- 米醋2茶匙
👨🍳 做法
- 黄瓜切薄片，撒盐腌5分钟，挤干水分。
- 紫苏叶切细丝。
- 黄瓜片与紫苏丝混合，淋入米醋拌匀即可。
🥗
芦笋黑胡椒炒
アスパラガスの黒こしょう炒め
43kcal
0.8g蛋白质
0.8g盐分
🥗
南瓜蜂蜜柠檬煮
かぼちゃのはちみつレモン煮
67kcal
1.0g蛋白质
255mg钾
0.0g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 南瓜50g
- 蜂蜜1茶匙
- 柠檬汁1茶匙
- 水100ml
👨🍳 做法
- 南瓜去皮切成2cm块。
- 锅中加水，放入南瓜中火煮至软，约8分钟。
- 加入蜂蜜和柠檬汁，轻轻拌匀后关火，冷却入味即可。
🥗
苹果寒天果冻
りんご寒天
87kcal
0.1g蛋白质
44mg钾
0.0g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 苹果100g
- 琼脂粉（寒天）2g
- 水750ml
- 柠檬汁少许
- 砂糖1大勺
👨🍳 做法
- 苹果去皮切小丁，淋少许柠檬汁防止氧化。
- 锅中加水烧开，放入琼脂粉搅拌至完全溶解，加砂糖。
- 放入苹果丁，倒入容器中冷却，冰箱冷藏1小时至凝固。
- 取出切块装盘即可。
🥗
芒果布丁
マンゴープリン
97kcal
0.5g蛋白质
0.0g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 芒果50g
- 牛奶300ml
- 吉利丁片5g（可换：琼脂粉2g）
- 砂糖2大勺
- 薄荷叶少许（可换：可省略）
👨🍳 做法
- 吉利丁片用冷水泡软；芒果切小丁。
- 牛奶加热至60°C，放入砂糖搅拌溶解，加入沥干的吉利丁片拌匀。
- 放入芒果丁，倒入布丁杯中冷藏2小时至凝固。
- 装饰薄荷叶后即可食用。
🥚
杏仁豆腐
杏仁豆腐
83kcal
0g蛋白质
0.0g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 芦笋3根（50g）
- 大蒜1/2瓣
- 橄榄油1茶匙
- 黑胡椒适量
- 盐少许
👨🍳 做法
- 芦笋去根部粗皮，斜切成3cm段。
- 锅中热橄榄油，爆香蒜片，放入芦笋中火翻炒2分钟。
- 加盐和黑胡椒调味，炒匀即可出锅。
🥗
木薯珍珠奶
タピオカミルク
169kcal
0.6g蛋白质
0.0g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 木薯珍珠20g
- 牛奶150ml
- 砂糖少许
👨🍳 做法
- 木薯珍珠按包装说明煮熟（约15分钟），捞出放入冷水中。
- 牛奶加少许砂糖搅匀。
- 杯中放入珍珠，倒入牛奶即可。
🥗
苹果醋饮
りんごサワー
81kcal
0g蛋白质
0.1g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 苹果醋30g
- 蜂蜜少许
- 气泡水或冷水150ml
👨🍳 做法
- 苹果醋与蜂蜜混合搅拌均匀。
- 倒入杯中，加入气泡水或冷水，轻轻搅拌后即可饮用。
🥗
自制生姜气泡水
ジンジャーエール
38kcal
0g蛋白质
0.1g盐分
🥗
桃子酸奶饮
ももヨーグルトドリンク
40kcal
1.3g蛋白质
0.0g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 桃子50g（可换：黄桃罐头50g）
- 无糖酸奶50ml
👨🍳 做法
- 桃子去皮去核切块。
- 桃子与酸奶放入搅拌杯，打成顺滑饮料即可。
🥗
柚子茶
ゆず茶
72kcal
0g蛋白质
0.0g盐分
查看食材 & 做法
🧺 食材（1人份）
- 柚子1/2个（可换：金桔或柠檬）
- 蜂蜜1大勺
- 热水150ml
👨🍳 做法
- 柚子洗净，取皮切细丝，果肉取汁。
- 杯中加入柚子皮丝、果汁和蜂蜜，冲入热水搅拌即可。
食材指南
常见食材营养对比 · 高钾高磷食材警示 · 日本食材中国替代表
| 食材（100g） | 蛋白质(g) | 钾(mg) | 磷(mg) | 热量(kcal) | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 菠菜（焯水前） | 2.2 | 690 | 47 | 20 | ⚠️ 高钾，焯水可降50% |
| 芋头 | 1.5 | 444 | 55 | 58 | ⚠️ 高钾，去皮水煮 |
| 番茄 | 0.7 | 210 | 26 | 19 | ✅ 低钾蔬菜 |
| 南瓜 | 1.6 | 450 | 43 | 91 | ⚠️ 中等钾，控量 |
| 白萝卜 | 0.5 | 230 | 18 | 18 | ✅ 低钾蔬菜 |
| 黄瓜 | 1.0 | 200 | 36 | 14 | ✅ 适合生食 |
| 猪里脊（生） | 22.7 | 360 | 210 | 130 | 蛋白质主食材 |
| 鸡胸肉（生） | 23.3 | 370 | 220 | 105 | 低脂高蛋白 |
| 豆腐（绢） | 5.3 | 150 | 81 | 56 | ✅ 优质植物蛋白 |
| 鸡蛋（1个≈50g） | 6.1 | 65 | 98 | 76 | 优质蛋白，控1–2个/天 |
🔄 日本食材 → 中国替代对照
| 日文原料 | 中文替代 | 替代说明 |
|---|---|---|
| 味醂（みりん） | 少量蜂蜜+清酒 | 甜味相近，控用量 |
| 牛蒡（ごぼう） | 莲藕 | 口感相近，可直接替换 |
| 小松菜 | 油菜或菠菜 | 菠菜需先焯水 |
| 三叶草（みつば） | 香菜 | 香气相似 |
| 七味唐辛子 | 五香粉+辣椒粉 | 比例1:1混合 |
| すだち（橘醋） | 柠檬汁 | 酸度相近 |
| スナップエンドウ | 荷兰豆 | 直接替换 |
| 銀だら（银鳕鱼） | 鳕鱼或巴沙鱼 | 口感较接近 |